Le besoin de contrôle, d’être irréprochable, de ne pas dire « je ferai demain, je n’ai pas réussi… », de ne jamais être en tort … représentent quelques aspects faisant penser au perfectionnisme.

Les personnes à trait perfectionniste veulent se conformer à des attentes très élevées, qui dans la plupart des cas s’avèrent irréalistes. Elles se donnent de la valeur en fonction de la réalisation de leur but: atteint ou pas atteint, noir ou blanc, juste ou faux. Les standards irréalisables sont donc les ingrédients principaux de leur quotidien. De plus, leur mode de pensée aura tendance à retenir les aspects de non-réussite, les échecs, tout ce qui prouve qu’elles n’ont pas réussi. Ceci les amenant à se critiquer constamment, pour faire toujours mieux.

Mais quel est ce mécanisme ?

C’est souvent leur mode de pensée qui les maintient dans ce cercle vicieux d’attentes élevées et d’«échecs». Elles auront donc tendance à regarder là où ça ne va pas, là ou elles n’ont pas réussi à atteindre les objectifs et ainsi elles créent un terrain fertile à la dépression. La vie est donc en noir ou blanc. Ceci limitant la possibilité de voir les choses de manière plus nuancée et bienveillante. En effet, leur relation à elles-mêmes est de loin pas bienveillante. Il y aura une tendance à généraliser les choses: si la personne se trompe = je suis bête. Si elle n’y arrive pas = je n’y arriverai jamais, je ne suis pas assez bon/ne. Si elle échoue = j’aurais pu mieux faire, je suis un/e raté/e. Ainsi chez ces personnes l’estime de soi et donc la valeur personnelle ou le regard que l’on a de soi, sont étroitement liées à l’atteinte de ces objectifs irréalistes.

On remarque chez elles plusieurs biais cognitifs comme les interprétations en juste ou faux, sans juste milieu, le fait d’avoir des attentes énormes pour soi et autrui, le fait de généraliser et sauter aux conclusions et aussi le fait de voir les choses avec des lunettes catastrophiques. Le problème est donc dans la manière de penser les évènements et dans le fait de voir toujours et seulement ce qui confirme les pensées négatives, sans voir ce qui pourrait les contredire. La personne rentre donc dans un cercle vicieux d’autocritique qui alimente les nouveaux buts irréalistes, qui alimentent les échecs et ainsi la mauvaise estime de soi.

Comment sortir de ce cercle vicieux du perfectionnisme?

La clé est dans le mode de pensée. Il faudra dans un premier temps prendre conscience de vos pensées qui parfois sont automatiques et donc peu conscientes. Commencez par exemple par noter ou remarquer vos pensées lors d’une journée et comment elles vous influencent sur le plan émotionnel. Après, une fois que vous avez pris conscience de votre mode de pensée perfectionniste, essayez de remplacer ces pensées par des nouvelles plus en lien avec la réalité et donc plus équilibrées et nuancées.

Un exemple: si on vit un échec on peut se dire: «je suis nul/le je n’y arriverai jamais ». Dans ce cas revoyez les évènements qui ont mené à l’échec: quelle part vous appartient? quelle part ne vous appartient pas ? est-il réaliste de dire que vous n’y arriverez jamais? est-il nuancé de dire je suis nul/le? etc... faudrait donc pas se dire à la place «je n’ai pas été bon/ne dans ceci et cela, mais j’ai tout de même fait de mon mieux dans ceci et cela et voici sur quoi m’améliorer…»

Il n’est pas facile de changer notre manière de percevoir les choses, surtout si ce mode de fonctionnement est présent depuis un certain temps. Néanmoins, il est bénéfique de commencer petit à petit, par des objectifs réalistes, à en prendre conscience et à le changer, avec patience et bienveillance envers soi-même!

Vous-avez un enfant agité, un peu tête en l’air, infatigable, explosif… et on vous parle de TDAH? Mais concrètement vous ne savez pas ce que c’est, ni quoi faire avec? On vous explique.

Le TDAH est un trouble neurodéveloppemental. Il s’agit donc d’un développement atypique des structures cérébrales, de la connectivité et de la neurotransmission au niveau du cerveau. Ceci se manifeste précocement et se maintient tout au long de la vie.

Le TDAH est donc un trouble inné et non acquis.

Le TDAH touche quatre aspects à l’enfance :

• L’aspect moteur : agitation excessive, désorganisation sans but, impulsivité, manque d’anticipation des conséquences des actes
• L’aspect cognitif : inattention, difficulté à terminer les tâches, difficultés à commencer les tâches, difficulté à maintenir la concentration sur une tâche, difficulté avec la perception et la gestion du temps
• L’aspect social : difficultés relationnelles, difficultés à se mettre à la place d’autrui et comprendre les émotions des autres
• L’aspect émotionnel : hyper-expressivité, humeur changeante, irritabilité, intolérance à la frustration

Les symptômes principaux concernent trois sphères :

• L’inattention (distraction, difficultés à maintenir son attention, oublis)
• L’hyperactivité (agitation, infatigabilité, besoin d’être en mouvement)
• L’impulsivité (dans les gestes ou émotions, dans la parole, dans les décisions)

Pour qu’un diagnostic soit posé il faut que ces manifestations soient :

• Au moins 6 sur les 9 listées dans le DSM-5 (Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux)
• Qu’elles soient présentes de manière persistante depuis au moins 6 mois et qu’elles aient apparu pour la première fois avant l’âge de 12 ans
• Qu’elles se manifestent dans au moins deux domaines de la vie de la personne
• Qu’elles impactent de manière significative la vie de la personne
• Qu’elles ne soient pas dues à un autre trouble mental ou condition

Les manifestations du TDAH (inattention, hyperactivité et impulsivité) changent au fil du temps et du développement de la personne. Par exemple, les aspects d’agitation motrice sont plus présents à l’enfance et diminuent au fil du temps ou se manifestent autrement à l’âge adulte.

Le type d’impact du TDAH varie aussi selon l’âge de la personne. En âge scolaire ce trouble impactera la vie familiale (respect des règles, faire les devoirs, fratrie, …) et la vie scolaire (suivre en cours, ne pas déranger les autres, ne pas bavarder en classe,…) de l’enfant. Plus tard, cela pourra impacter les projets professionnels de la personne, la réussite à l’université ou dans un apprentissage, les relations avec l’autorité en milieu professionnel, la persévérance dans un projet, les décrochages scolaires ou dans le travail, les consommations, l’organisation du quotidien (oublis, organisation des tâches, gestion d’un agenda,…).

QUOI FAIRE DONC AVEC CE TDAH ?!

La prise en charge de ce trouble dépend de l’âge de la personne concernée.

En âge scolaire, l’enfant pourra être aidé en aménageant son environnement. Par exemple, il lui sera bénéfique de mettre en place des aménagements à l’école. Les enseignantes pourront ainsi prendre en compte ses difficultés et l’aider en adaptant l’espace à ses besoins. De plus, la guidance parentale (par la méthode Barkley par exemple) sera fondamentale. En effet, l’impact sur la vie familiale est souvent important dans ce trouble et pour cela il sera nécessaire que les parents consultent par exemple en thérapie pour d’abord comprendre leur enfant, puis l’aider en s’adaptant à son fonctionnement.

A l’âge adulte, la personne saura mieux s’adapter à son propre fonctionnement et le comprendra via un accompagnement par exemple en psychothérapie, afin de mettre en place des stratégies au quotidien, pour vaincre les symptômes du TDAH.

QUID de la médication ?

La prise en charge médicamenteuse, pour diminuer les symptômes du TDAH, est aussi une piste. Cela s’avère parfois nécessaire selon la sévérité du trouble et/ou de son impact sur la vie de la personne. Il est important de considérer différents aspects comme le positionnement de chaque personne ou du parent face à cette solution, le parcours de soins de la personne ou de l’enfant, son niveau de santé général, etc...

Il est surtout fondamental de comprendre que la médication ne suffit pas toujours à elle seule, comme parfois la thérapie. Pour cela, il est important de se renseigner auprès d’un professionnel et de mettre en place un accompagnement adapté.

Le « overthinking » ou la réflexion excessive

Le overthinking ou la réflexion excessive est la plus grande forme de gaspillage d’énergie mentale. C’est l'une des principales causes de souffrance mentale, souvent liée aux troubles dépressifs et/ou anxieux.

Concrètement, qu'est-ce que le overthinking ? Il s'agit d'un flux constant de pensées qui devient dérangeant et parfois incontrôlable. Les personnes souffrant d'overthinking peuvent passer des heures à se demander si elles ont fait le bon choix, ou elles peuvent être constamment préoccupées par des événements concernant leur avenir. Elles ont tout le temps l'impression de trop réfléchir. Leurs pensées négatives deviennent très fréquentes, souvent envahissantes, et peuvent interférer avec la vie quotidienne, créant une véritable spirale difficile à gérer.

Plusieurs facteurs peuvent être à l'origine d'une réflexion excessive. Dans certains cas, elle peut être liée à des événements traumatisants ou stressants, dans d'autres, elle peut être causée par une anxiété généralisée ou un excès de perfectionnisme et de criticisme. Les pensées excessives typiques peuvent concerner des événements passés (ruminations) ou des inquiétudes quant à l'avenir. Au lieu de se faire confiance, prendre une décision et gagner simplement en expérience, la personne qui rumine excessivement ou réfléchit trop, cherche la juste chose à faire, la juste chose à dire, bref... souvent elle cherche à être irréprochable et à agir parfaitement. Le piège est que la perfection n'existe pas et au contraire, elle crée un cercle vicieux dangereux qui empêche d'avancer et s'épanouir mentalement.

Pour sortir de la réflexion excessive, il va falloir revoir votre manière de penser et votre rapport à vous-même. Donnez-vous la possibilité de vous améliorer avec bienveillance. Prenez soin de vous avec patience, compassion et respect pour ce que vous accomplissez, dans le bien ou dans le moins bien. Rien ne peut être parfait et tout est expérience pour s’améliorer. Mettez votre bonheur avant le reste : avant la perfection, avant ce que les autres peuvent penser. Laissez tomber le besoin d’avoir raison, de prouver quelque chose, ou de prouver la vérité, vous n’avez pas le contrôle sur ce que les autres pensent de vous, peu importe ce que vous entreprenez pour l’avoir. Laissez couler... Changez la manière de vous parler à vous même et distinguez le vrai danger de celui que vous créez dans votre tête. Beaucoup de choses qui nous préoccupent ne se réalisent finalement pas, donc ne croyez pas à tout ce que vous pensez !

Sept considérations qui aident à sortir de la réflexion excessive :

1. Le problème est rarement le problème : 99% de la souffrance est créée dans votre tête, par vous-même et vos pensées. 1% de la souffrance est causée par la réalité ou ce qui va se passer et ses conséquences. Le problème est donc la manière dont vous pensez le problème et non le problème même.
2. Évitez l’auto-rejet : Ne jamais vous saboter en vous rejetant vous-même !
3. Silence et prise de distance : Les problèmes se résolvent rarement en ruminant les solutions et les conséquences des actions en boucle. Donnez-vous l’occasion de vous détendre, prendre l’air, faire une balade, faire autre chose, puis revenez au problème et si vous n’arrivez pas à le résoudre arrêtez d’essayer de le faire.
4. Une question fondamentale : Quand vous n’arrêtez pas de vous critiquer pour ce que vous avez fait et de ruminer le passé dans votre tête et que vous voyez la « catastrophe » arriver et vous envahir, posez-vous la question suivante : « Y a-t-il quelque chose que je peux faire maintenant pour changer le passé ou pour influencer positivement le futur ? »
5. Vérifiez l’objectivité de vos pensées : Vos pensées vont créer des scénarios dans votre tête qui reflètent vos insécurités, peurs et inquiétudes. Il est donc important de toujours contrôler vos pensées avant de les accepter telles qu'elles sont.
6. L’acceptation est la paix : Aucun niveau d’anxiété ne va changer votre futur. Aucun regret ne va changer votre passé. La paix se trouve dans l’acceptation : acceptez l’imperfection, acceptez l’incertitude, acceptez l’incontrôlable.
7. La santé commence dans votre manière de penser : Vous pouvez aller au fitness, manger sainement, faire du yoga, prendre des vitamines, mais si vous ne confrontez pas la négativité de vos pensées, vous ne serez jamais complètement « sain ».

5 techniques de l’ATC (thérapie d’acceptation et d’engagement) pour diminuer l’impact des pensées sur la santé mentale :

1. Désobéissez à vous-même, libérez-vous de votre « dictateur intérieur » : Une technique cognitive très utile consiste à pratiquer la désobéissance.
2. Faites de vos pensées un film : Cette technique cognitive nous aide à calmer notre esprit et à prendre de la distance par rapport à ces pensées.
3. Nommez votre esprit : Pour ne plus nous identifier à nos pensées, nous pouvons nommer notre esprit.
4. Étiqueter ses pensées : Il suffit d'apprendre à étiqueter les pensées qui nous traversent l'esprit.
5. Visualisez vos pensées : En pratiquant ces exercices cognitifs, nous commençons à nous débarrasser de ces pensées qui nous animent depuis des années, mais qui ne font que générer des angoisses et des inquiétudes inutiles.

L'attachement peut se définir comme le lien émotionnel que tout bébé développe avec son caregiver ou figure d'attachement (souvent un parent ou la personne qui s'occupe principalement du bébé) pendant les premières années de sa vie (Bowlby, 1969/1982/1988). Le type de lien émotionnel qui se créé définit le style d'attachement. La théorie de l'attachement décrit les différents styles d'attachement qui se développent entre les individus et comment ces styles d'attachement influencent les relations interpersonnelles au cours de la vie. Les styles d'attachement peuvent être classés en quatre catégories: sécurisant, anxieux-ambivalent, anxieux-évitant et désorganisé. La théorie de l'attachement a été initialement développée par John Bowlby dans les années 1950 et 1960, et a depuis été étudiée et développée par d'autres chercheurs dans les domaines de la psychologie, de la psychanalyse et de la psychopathologie.
Les quatre styles d'attachement différents qui peuvent se développer chez les individus sont:

• L'attachement sécure: Les individus qui développent un style d'attachement sécurisant se sentent en sécurité et en confiance dans leurs relations interpersonnelles. Ils sont capables d'explorer leur environnement tout en sachant que leur figure d'attachement est disponible pour eux si nécessaire. Ils ont tendance à avoir des relations saines et équilibrées.
• L'attachement anxieux-ambivalent: Les individus qui développent un style d'attachement anxieux-ambivalent ont tendance à être anxieux et incertains dans leurs relations interpersonnelles. Ils ont besoin de beaucoup d'attention et de rassurance de la part de leur figure d'attachement, mais peuvent également être jaloux et possessifs.
• L'attachement évitant: Les individus qui développent un style d'attachement évitant ont tendance à éviter les relations interpersonnelles étroites et à être indépendants. Ils peuvent avoir peur d'être rejetés ou blessés, et peuvent donc être réticents à se lier émotionnellement avec les autres.
• L'attachement désorganisé: Les individus qui développent un style d'attachement désorganisé peuvent avoir des difficultés à maintenir des relations interpersonnelles stables et saines. Ils peuvent avoir vécu des expériences traumatiques dans leur enfance, telles que la maltraitance ou l'abandon, qui ont perturbé leur capacité à s'attacher de manière saine aux autres.

Pour conclure, le style d'attachement que l'enfant développe à l'enfance influencera ses relations futures (comme celles amoureuse) et plus tard la relation qu'il ou elle développera en tant que parent, avec ses futurs enfants.

La gestion du stress dyadique fait référence à la manière dont les deux partenaires d'un couple gèrent le stress ensemble. Cela peut inclure des stratégies pour communiquer efficacement sur les sources de stress, travailler ensemble pour résoudre les problèmes et soutenir l'autre pendant les périodes de stress.
Il existe plusieurs techniques de gestion du stress dyadique qui peuvent être utilisées dans un couple, telles que:

• La communication efficace: Apprendre à communiquer de manière claire et directe sur les sources de stress peut aider à réduire les malentendus et à travailler ensemble pour résoudre les problèmes.
  « Je suis stressé(e) car… »
• La résolution de conflits: Apprendre à résoudre les conflits de manière pacifique et efficace peut aider à maintenir une bonne relation de couple.
  → Prendre le temps pour parler du conflit. Parfois il vaut mieux attendre que les émotions soient redescendues.
  → S’exprimer en « Je » et non en « tu » pour extérioriser ses émotions et ressentis.
  → Reconnaitre son rôle dans le conflit et comprendre celui de l’autre.
• Le soutien mutuel: Soutenir l'autre pendant les périodes de stress peut aider à réduire le sentiment d'isolement et d'anxiété.
  → « Comment puis-je t’aider ? /qu’est-ce qui t’aiderait ? »
• La planification conjointe: Planifier ensemble des activités qui aident à gérer le stress, comme la méditation, la marche ou le sport, peut aider à renforcer les liens et à renforcer le soutien mutuel.
• La pratique de l'empathie : Se mettre à la place de l'autre, comprendre ses émotions et ses besoins peut aider à améliorer la compréhension et la communication.
  → « Comment me sentirais-je à sa place ? »
• Il est important de noter que la gestion du stress dyadique peut varier d'un couple à l'autre, et il peut être nécessaire d'obtenir de l'aide professionnelle pour gérer efficacement le stress dans un couple.

Il existe un programme d’entraînement à l’amélioration de l’ajustement au stress au sein du couple, basé sur le modèle théorique de Bodenmann. E. Constant, L. Charvoz et G. Bodenmann. Ce programme est structuré en 3 phases et peut s'effectuer avec un psychothérapeute formé à cela.

Un burn-out est un état de fatigue émotionnelle, d'épuisement physique et de détachement ou de démotivation envers son travail ou ses responsabilités. Les signes d'un burn-out peuvent varier d'une personne à l'autre, mais ils peuvent inclure:
Épuisement émotionnel : Se sentir émotionnellement vidé, dépassé, ou ayant un manque de motivation ou d'enthousiasme.
Fatigue physique : Se sentir épuisé ou avoir des difficultés à se réveiller le matin.
Détachement : Se désintéresser de son travail ou de ses responsabilités, ou se sentir déconnecté de ses collègues ou de ses patients.
Irritabilité : Devenir facilement frustré ou irrité par des situations qui ne le perturbaient pas auparavant.
Anxiété ou dépression : Avoir des pensées négatives ou des sentiments de tristesse, de désespoir ou d'anxiété.
Problèmes de sommeil : Avoir des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, ou se réveiller trop tôt.
Problèmes de santé physique : Avoir des maux de tête fréquents, des douleurs musculaires ou des problèmes digestifs.
Problèmes de concentration : Avoir des difficultés à se concentrer ou à se rappeler des choses.
Il est important de noter que ces symptômes peuvent être causés par d'autres conditions médicales ou psychologiques, et il est recommandé de consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale pour une évaluation complète.

Il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour aider votre enfant à gérer sa colère de manière efficace:

• Encouragez l'expression de ses émotions: Aidez votre enfant à comprendre et à nommer ses émotions, et à les exprimer de manière appropriée.
• Apprenez-lui à utiliser des stratégies de relaxation: Enseignez-lui des techniques de respiration profonde, de méditation ou de yoga qui peuvent aider à calmer le système nerveux et à réduire la colère.
• Encouragez-le à parler de ce qui le rend en colère: Aidez-le à comprendre les causes de sa colère et à trouver des moyens de résoudre les problèmes.
• Donnez-lui des choix et des options : Aidez-le à prendre des décisions et à gérer les conséquences de ses actions, plutôt que de tout lui dire.
• Faites preuve de patience et de compréhension: Il est important de ne pas juger ou de punir votre enfant pour sa colère, mais plutôt de l'aider à comprendre et à gérer ses émotions de manière efficace.
• Montrez-lui l'exemple : Faites attention à la manière dont vous gérez votre propre colère, en montrant à votre enfant comment réagir de manière appropriée.
• Obtenez de l'aide professionnelle: Si vous pensez que votre enfant a des difficultés à gérer sa colère, il peut être utile de consulter un thérapeute ou un conseiller qui peut l'aider à comprendre et à gérer ses émotions de manière efficace.

Il existe plusieurs stratégies pour gérer ses émotions:

• Pratiquez la respiration profonde: Prendre une respiration profonde et la retenir pendant quelques secondes peut aider à calmer le système nerveux et à réduire l'anxiété.
• Faites de l'exercice: L'exercice physique peut aider à évacuer les émotions négatives en libérant des endorphines, des produits chimiques dans le cerveau qui améliorent l'humeur.
• Pratiquez la méditation ou la pleine conscience: La méditation et la pratique de la pleine conscience peuvent aider à se concentrer sur l'instant présent et à se détacher de pensées ou de sentiments négatifs.
• Exprimez vos émotions: Trouvez des moyens appropriés d'exprimer vos émotions, comme parler à un ami, écrire dans un journal intime, ou exprimer vos émotions à travers l'art ou la musique.
• Utilisez des techniques de pensée positive : Remplacez les pensées négatives par des pensées positives et encourageantes.
• Obtenez de l'aide professionnelle: Si vous avez des difficultés à gérer vos émotions, il peut être utile de consulter un thérapeute ou un conseiller qui peut vous aider à comprendre et à gérer vos émotions de manière efficace.

La dépendance affective est un terme qui décrit une forme de dépendance émotionnelle ou affective envers une autre personne. Les personnes qui souffrent de dépendance affective ont besoin de l'approbation, de l'attention et de la présence constante de leur partenaire pour se sentir bien dans leur peau, et ont tendance à avoir peur de la perdre. Cela peut causer des problèmes dans les relations, car les personnes affectivement dépendantes peuvent avoir des comportements possessifs, jaloux et peuvent être trop exigeants envers leur partenaire.
La dépendance affective est souvent liée à des problèmes de confiance en soi et à des problèmes de santé mentale tels que l'anxiété et la dépression. Elle peut également être liée à des expériences passées de rejet, d'abandon ou de traumatisme.
Il existe des traitements pour aider les personnes souffrant de dépendance affective, tels que la thérapie individuelle ou de couple, la thérapie comportementale ou cognitive, ou la thérapie d'acceptation et d'engagement. Ces traitements peuvent aider les personnes à développer leur confiance en soi, à améliorer leur estime de soi et à apprendre à gérer leurs émotions de manière efficace. Il est important de noter que la prise en charge d'une dépendance affective nécessite souvent plusieurs séances pour obtenir des résultats significatifs, il est donc important de travailler avec un professionnel qualifié pour obtenir des résultats.

Vera Bignoli , diplômée d’un Master en psychologie clinique et psychopathologie et en cours de spécialisation à la psychothérapie d’approche systémique, elle a imaginé PsychoApp après avoir travaillé au sein d’une permanence téléphonique de soutien psychologique. Son idée: exploiter le potentiel du digital afin de démocratiser l’accès au conseil psychologique. Elle a conçu PsychoApp en 2019 dans un esprit d’innovation et de bien-être collectif.

David Framorando , post-doctorant en psychologie, est aussi un développeur freelance. Un double positionnement très précieux qui lui permet de mêler informatique et psychologie, notamment pour concrétiser ses projets. Ses compétences multiples et son expérience ont donc permis de passer à la phase de réalisation pratique du concept initial de PsychoApp.

Thomas Pfefferlé , journaliste scientifique et producteur de contenu, il a rejoint PsychoApp pour coordonner et promouvoir le projet. Actif dans le domaine du digital, il a collaboré à la construction de la plateforme web tout en s’intéressant aussi aux aspects juridiques qui encadrent son utilisation. Il a en outre produit une partie des contenus liés à PsychoApp.